Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι απαραίτητη μόνο για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και για τη διαφύλαξη της γενικής υγείας του οργανισμού και κατά συνέπεια της υγείας των ματιών.
Τα μάτια επηρεάζονται από μια σειρά εκφυλιστικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης, το γλαύκωμα, το σύνδρομο ξηροφθαλμίας και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Μάλιστα, η τελευταία πάθηση αποτελεί την κύρια αιτία τύφλωσης στον ανεπτυγμένο κόσμο, ενώ μέσα στα επόμενα πέντε χρόνια αναμένεται πως τα ποσοστά της θα αυξηθούν έως και κατά 50%.
«Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν την όραση σημαντική, λίγοι είναι αυτοί που λαμβάνουν αποτελεσματικά, πρακτικά μέτρα για να διατηρούν την υγεία των ματιών τους. Οι άνθρωποι δε γνωρίζουν, ή δεν κατανοούν πλήρως, πόσοι πολλοί παράγοντες, όπως το χρώμα των ματιών, το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα και η διατροφή, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ματιών» εξήγησε στη Daily Mail η Christine Purslow από το πανεπιστήμιο του Πλύμουθ. «Είναι επιτακτικό, στην εποχή που ζούμε, να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε για την υγεία των ματιών μας και για το τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε την εμφάνιση ασθενειών, για να διασφαλίσουμε ότι αυτά τα σημαντικά όργανα θα παραμείνουν σε άριστη υγεία για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια» πρόσθεσε η ίδια.
Τροφές που ενισχύουν την υγεία των ματιών
Αντιοξειδωτικά
Έρευνες έχουν δείξει, ότι τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία –ιδιαίτερα οι βιταμίνες C και Ε, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός- είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας των ματιών. Πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη ή/και την καθυστέρηση της εμφάνισης παθήσεων των ματιών, που σχετίζονται με την ηλικία, ως αποτέλεσμα της δράσης των ελευθέρων ριζών και της καταστροφής των κυττάρων.
Θα τα βρείτε σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρια και θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας και ξηρούς καρπούς.
Έρευνες έχουν δείξει, ότι τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία –ιδιαίτερα οι βιταμίνες C και Ε, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός- είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας των ματιών. Πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη ή/και την καθυστέρηση της εμφάνισης παθήσεων των ματιών, που σχετίζονται με την ηλικία, ως αποτέλεσμα της δράσης των ελευθέρων ριζών και της καταστροφής των κυττάρων.
Θα τα βρείτε σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρια και θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας και ξηρούς καρπούς.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Μια σειρά από έρευνες που έχουν γίνει κατά το παρελθόν έχουν δείξει, ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένα από τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή και λειτουργία των αισθητηριακού αμφιβληστροειδούς.
Θα τα βρείτε σε ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός, φρέσκο φιλέτο τόνου, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν δεν τρώτε ψάρια μπορείτε να στραφείτε στους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια και το λιναρόσπορο.
Μια σειρά από έρευνες που έχουν γίνει κατά το παρελθόν έχουν δείξει, ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένα από τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή και λειτουργία των αισθητηριακού αμφιβληστροειδούς.
Θα τα βρείτε σε ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός, φρέσκο φιλέτο τόνου, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν δεν τρώτε ψάρια μπορείτε να στραφείτε στους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια και το λιναρόσπορο.
Καροτενοειδή
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι χρωστικές που υπάρχουν στην ωχρά κηλίδα. Θεωρείται ότι προσφέρουν προστασία στα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες και το επιβλαβές μπλε φως. Μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική τους επίδραση στην επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων παθήσεων σχετίζονται με την ηλικία.
Περιέχονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά, όπως το κέιλ ,το σπανάκι, το μπρόκολο και ο αρακάς και τα φρούτα.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι χρωστικές που υπάρχουν στην ωχρά κηλίδα. Θεωρείται ότι προσφέρουν προστασία στα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες και το επιβλαβές μπλε φως. Μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική τους επίδραση στην επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων παθήσεων σχετίζονται με την ηλικία.
Περιέχονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά, όπως το κέιλ ,το σπανάκι, το μπρόκολο και ο αρακάς και τα φρούτα.
Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη, μια ουσία που περιέχεται στα σταφύλια και τα φιστίκια, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οι επιστήμονες πιστεύουν, ότι είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
Η ρεσβερατρόλη, μια ουσία που περιέχεται στα σταφύλια και τα φιστίκια, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οι επιστήμονες πιστεύουν, ότι είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.
1. 1 Πορτοκάλια
Η βιταμίνη C που περιέχουν διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία των ματιών. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων τους, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης καταρράκτη (διαταραχή στο κέντρο του φακού του ματιού που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να βλέπετε θολά), σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Οπτικών.Περίπου πέντε φλιτζάνια χυμού από πορτοκάλι προσφέρουν την Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα βιταμίνης C.
2. Στρείδια
Τα στρείδια είναι κάτι περισσότερο από μια αφροδισιακή τροφή: Αποτελούν ίσως την καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία των ματιών και της όρασης.
Ο ψευδάργυρος επιτρέπει στη βιταμίνη Α να δημιουργήσει μια χρωστική ουσία που ονομάζεται μελανίνη, η οποία προστατεύει τα μάτια από την ηλιακή ακτινοβολία και έχει συνδεθεί με βελτιωμένη νυχτερινή όραση.
Έξι στρείδια περιέχουν 76,3 mg ψευδαργύρου. Η Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες. Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το βόειο κρέας, τα φασόλια και τα καρύδια.
3. Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τα μάτια μας. Τα αντιοξειδωτικά αυτά προστατεύουν τα μάτια από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Θεωρείται ακόμη ότι επιβραδύνουν την εξέλιξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, μπορεί επίσης να αυξήσουν την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (το τμήμα του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για τις λεπτομέρειες στην όραση και την ανάγνωση).
Με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς, και, ενδεχομένως, σε μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
4. Φιστίκια
Τα φιστίκια αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, ενώ περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας συστατικά για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Επίσης έχει φανεί από έρευνες ότι οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασθένειες των ματιών.
Η βιταμίνη C που περιέχουν διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία των ματιών. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων τους, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης καταρράκτη (διαταραχή στο κέντρο του φακού του ματιού που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να βλέπετε θολά), σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Οπτικών.Περίπου πέντε φλιτζάνια χυμού από πορτοκάλι προσφέρουν την Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα βιταμίνης C.
2. Στρείδια
Τα στρείδια είναι κάτι περισσότερο από μια αφροδισιακή τροφή: Αποτελούν ίσως την καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία των ματιών και της όρασης.
Ο ψευδάργυρος επιτρέπει στη βιταμίνη Α να δημιουργήσει μια χρωστική ουσία που ονομάζεται μελανίνη, η οποία προστατεύει τα μάτια από την ηλιακή ακτινοβολία και έχει συνδεθεί με βελτιωμένη νυχτερινή όραση.
Έξι στρείδια περιέχουν 76,3 mg ψευδαργύρου. Η Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες. Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το βόειο κρέας, τα φασόλια και τα καρύδια.
3. Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τα μάτια μας. Τα αντιοξειδωτικά αυτά προστατεύουν τα μάτια από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Θεωρείται ακόμη ότι επιβραδύνουν την εξέλιξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, μπορεί επίσης να αυξήσουν την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (το τμήμα του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνο για τις λεπτομέρειες στην όραση και την ανάγνωση).
Με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς, και, ενδεχομένως, σε μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
4. Φιστίκια
Τα φιστίκια αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, ενώ περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας συστατικά για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Επίσης έχει φανεί από έρευνες ότι οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασθένειες των ματιών.
Το ... φαρμακείο της φύσης
προσφέρει τροφές με θρεπτικές ουσίες που αποτελούν ασπίδα στις παθήσεις που
πλήττουν την ορασή μας. Διαβάστε για τις τροφές που προστατεύουν τα μάτια μας
και εντάξτε τες στο καθημερινό σας μενού για να έχετε τα μάτια
σας...δεκατέσσερα!
Γλυκοπατάτα
Είναι μια καλή πηγή β-καροτίνης, η οποία επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισης της ώχρας κηλίδας. Το σώμα μας μετατρέπει την β-καροτίνη σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας. Το Β-καροτένιο και η βιταμίνη Α βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των μολύνσεων των ματιών. Άλλες πηγές β-καροτίνης είναι τα καρότα και τα κολοκύθια, καθώς και τα σκούρα πράσινα τρόφιμα όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες. Άλλες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Α είναι: το συκώτι, το γάλα και τα αυγά. Όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, η βήτα καροτίνη και η βιταμίνη Α απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.
Φράουλες
Οι φράουλες περιέχουν άφθονη βιταμίνη C, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη. Επίσης, φροντίστε να τις τοποθετήσετε το πιάτο σας μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή (όπως το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ) και το πεπόνι.
Σολομός
Εάν ταλαιπωρείστε από ξηροφθαλμία, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στον σολομό μπορεί να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Άλλες πολύ καλές διατροφικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος και οι ελιές. Ο σολομός είναι επίσης καλή πηγή της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην προστασία κατά της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Άλλες πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με βιταμίνη D.
Πράσινο τσάι
Τα αντιοξειδωτικά του μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και εκφύλιση της ώχρας κηλίδας. Ο αμφιβληστροειδής, ένα φωτοευαίσθητο στρώμα του ιστού στην εσωτερική επιφάνεια του ματιού έχει την υψηλότερη συγκέντρωση κατεχινών και έτσι μπορεί να απορροφήσει τα αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι.
Γλυκοπατάτα
Είναι μια καλή πηγή β-καροτίνης, η οποία επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισης της ώχρας κηλίδας. Το σώμα μας μετατρέπει την β-καροτίνη σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας. Το Β-καροτένιο και η βιταμίνη Α βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των μολύνσεων των ματιών. Άλλες πηγές β-καροτίνης είναι τα καρότα και τα κολοκύθια, καθώς και τα σκούρα πράσινα τρόφιμα όπως το σπανάκι και οι λαχανίδες. Άλλες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Α είναι: το συκώτι, το γάλα και τα αυγά. Όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, η βήτα καροτίνη και η βιταμίνη Α απορροφώνται καλύτερα όταν τρώγονται με υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.
Φράουλες
Οι φράουλες περιέχουν άφθονη βιταμίνη C, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη. Επίσης, φροντίστε να τις τοποθετήσετε το πιάτο σας μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή (όπως το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ) και το πεπόνι.
Σολομός
Εάν ταλαιπωρείστε από ξηροφθαλμία, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στον σολομό μπορεί να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Άλλες πολύ καλές διατροφικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος και οι ελιές. Ο σολομός είναι επίσης καλή πηγή της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην προστασία κατά της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Άλλες πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με βιταμίνη D.
Πράσινο τσάι
Τα αντιοξειδωτικά του μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και εκφύλιση της ώχρας κηλίδας. Ο αμφιβληστροειδής, ένα φωτοευαίσθητο στρώμα του ιστού στην εσωτερική επιφάνεια του ματιού έχει την υψηλότερη συγκέντρωση κατεχινών και έτσι μπορεί να απορροφήσει τα αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι.
