Η πραναγυάμα δεν είναι απλά ασκήσεις αναπνοής.
Οι παλαιές τεχνικές τροφοδοτούν τα κρυφά ρεύματα ενέργειας μέσα μας.
Ο νους μας δεν είναι ήρεμος αφού συνέχεια αναλύει τις εξωτερικές πληροφορίες.
Μας φαίνεται πως δεν μπορούμε να ελέγχουμε τις σκέψεις μας

Όταν δεν συγκεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας αυτή είναι άρρυθμη και οι αιτίες των διαταραχών είναι τόσο εξωτερικές (θερμοκρασία, διατροφή) όσο και εσωτερικές (διάθεση, σκέψεις που μας αποσχολούν).

Η γιόγκα μας διδάσκει να κυριαρχούμε στην αναπνοή μας για να ελέγχουμε τις διαταραχές του νου μας.

Αυτή η τεχνική ονομάζεται Πραναγυάμα.

Tεχνικές πραναγυάμας:

* Ουτζάι πραναγιάμα

* ΣΑΜΑ-ΒΡΙΤΤΙ πραναγιάμα

* Το καινούριο σκαλοπάτι

* Μπχάστρικα Πραναγυάμα

* Ασκήσεις αναπνοής για το άσθμα

Ουτζάι πραναγιάμα

Είχατε ακόμα μια δυσκολή μέρα στην δουλειά; Δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε το βράδυ; Διώξτε  το στρες μάκρια από το κατώφλι σας με την ουτζάι πραναγιάμα!

Η τεχνική της ουτζάι πραναγιάμας

Ξαπλώστε άνετα ανάσκελα και χαλαρώστε. Παρακολουθείτε την αναπνοή σας.

Όταν ο ρυθμός της γίνει σταθερός τοποθετείστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο. Ο κύκλος της αναπνοής είναι ο εξής:  Έχουμε κλειστό το στόμα. Εκτελούμε βαθιά εισπνοή με μερική φραγή της γλωττίδας που βρίσκεται στο πάνω τμήμα του λάρυγγα, ανάμεσα στις φωνητικές χόρδες. Αναπνέουμε με τον θώρακα. Κάνουμε εκπνοή κρατώντας την φραγή. Σε μερικούς κύκλους επημηκύνετε τις εκπνοές σας έτσι ώστε να έχει η αναπνοή σας την αναλογία 1:2 (η εκπνοή διαρκεί 2 φορές περισσότερο). Διατηρούμε τον αργό γενικό ρυθμό της αναπνοής. Ο ήχος που παράγεται θα γίνει ο δάσκαλός σας: αν κάνετε σωστά την ουτζάι πραναγιάμα  πρέπει να είναι στην ίδια ένταση και να έχει τον ίδιο τόνο.

Γιατί  να το κάνουμε;

Η ουτζάι πραναγιάμα επιμηκύνοντας τις εκπνοές επιβραδύνει τον ρυθμό της καρδιάς  και  βοηθάει στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και διώχνει την αϋπνία.

ΣΑΜΑ-ΒΡΙΤΤΙ πραναγιάμα

Στην αρχή του δρόμου

Από τι να ξεκινήστε αν θέλετε να κάνετε την Πραναγυάμα στο σπίτι; Πάρτε μια κουβέρτα και διπλώστε την έτσι ώστε να έχει τις ακόλουθες διατάσεις - 7 cm (ύψος), 12 cm (πλάτος) και 75 cm (μήκος). Η κουβέρτα θα στηρίζει την σπονδυλική σας στήλη στην θωρακική μοίρα και ταυτόχρονα θα ανοίγει τον θώρακα. Ξαπλώστε και βάλτε επιπλέον ένα μαξιλαράκι πίσω απ' το κεφάλι. Αφήστε τα χέρια σας να πέφτουν ελεύθερα στο πάτωμα με τις παλάμες προς τα πάνω. Χαλαρώστε. Απλώς παρατηρείστε την αναπνοή σας χωρίς να την 'διορθώνετε' ή αξιολογείτε. Θα δείτε ότι η αναπνοή σας αλλάζει ρυθμό, μπορεί  να πάυει για 1-2 δευτερόλεπτα, και ότι ο αέρας δεν γεμίζει τους πνευμόνες εντελώς.

Σε μερικά λεπτά σιγά-σιγά μπορείτε να αρχίζετε να ελέγχετε την αναπνοή σας. Προσπαθείστε να την κάνετε πιο μαλακιά και ρυθμική. Αυτή η τεχνική ονομάζεται ΣΑΜΑ-ΒΡΙΤΤΙ ('ίσια/ίδια κίνηση'). Είναι η βάση για όλες τις υπόλοιπες τεχνικές Πραναγυάμας.

Στους αρχάριους η δεξιά πλευρά του θώρακα ανυψώνεται περισσότερο καθώς αναπνέουν. Γι΄αυτό να δίνετε προσοχή σε όλες τις περιοχές των πνευμόνων σας. Να στέλνετε εκεί τις εισπνοές σας.

Σ'αυτήν την τεχνική ο σκοπός σας δεν είναι να εισπνέετε όσο γίνετε πιο βαθιά, αλλά να ισορροπείτε την αναπνοή σας και να αρχίσετε να την νοιώθετε.

Οτάν θα μπορείτε να εκτελείτε χωρίς δυσκολία την ΣΑΜΑ-ΒΡΙΤΤΙ Πραναγυάμα για 10-15 λεπτά μπορείτε να προχωρήσετε στις πιο σύνθετες τεχνικές Πραναγυάμας.

Το καινούριο σκαλοπάτι

Η βιλόμα πραναγυάμα μοιάζει με το ανέβασμα μιας σκάλας με στάσεις σε κάθε σκαλοπάτι. 

 Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινάνε από μια σκάλα με δύο σκαλοπάτια.

Καθίστε άνετα, η πλάτη ίσια. Χαλαρώστε. Κάντε ενεργητική εκπνοή, αδειάζοντας τους πνεύμονες από τον αέρα. Πάρτε την πρώτη εισπνοή. Αφήστε τον αέρα να ανέβει από το διάφραγμα μέχρι τα κάτω πλευρά - ανεβήκατε στο πρώτο σκαλοπάτι. Σταματήστε εκεί. Εκτελούμε την «κουμβχάκα» - διακοπή αναπνοής (!!!*). Ο αέρας ούτε μπαίνει ούτε βγαίνει από τους πνεύμονες. Παίρνουμε την δεύτερη εισπνοή. Τώρα ο αέρας ανεβαίνει μέχρι το στέρνο. Τα πλευρά πρέπει να ανοίγουν στο πλάι. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας για να νοιώσετε καλύτερα αυτήν την κίνηση. Κάντε την κουμβχάκα για δεύτερη φορά και εκπνεύστε μαλακά.  Χαλαρώστε, τώρα αναπνεύστε με τον κανονικό σας ρυθμό. Επαναλάβετε την βιλόμα πραναγυάμα και πάλι χαλαρώστε. Για την πρώτη πρακτική σας μπορείτε να εκτελείτε συνολικά 5-6 κύκλους της βιλόμα πραναγυάμας.

 !!!* Μην εκτελείτε την κράτημα αναπνοής αν έχετε καρδιακά, αγγειακά προβλήματα, χειρουργικές επεμβάσεις στην κοιλιακή περιοχή, κήλη δίσκου, βουμβωνοκήλη ή οστεοκήλη

Αναπνοή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης- Μπχάστρικα Πραναγυάμα

Η «Μπχάστρικα» μεταφράζεται σαν «φυσητήρες» και αυτό το όνομα περιγράφει ιδανικά αυτό το είδος πραναγιάμας.

Η μπχάστρικα μας δίνει ενέργεια και διώχνει την κατάθλιψη. Η πρακτική της μπχάστρικα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και προσφέρει ένα χαλαρό μασάζ σε όλα τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας χάρη στην ρυθμική κίνηση του διαφράγματος.

Η τεχνική της Μπχάστρικα*

Καθίστε σε οποιαδήποτε βολική στάση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Εκτελέστε μια βαθιά εισπνοή και διώξτε τον αέρα από τους πνεύμονες με μια ρυθμική  εκπνοή. Χρησημοποιήστε  τόσο το διάφραγμα όσο και τους αναπνευστικούς μύες του θώρακα.

Η εισπνοή γίνεται αυτόματα με την χαλάρωση των κοιλιακών και διαρκεί όσο και η εκπνοή. Εκτελέστε επιταχυνόμενη εναλλαγή εισπνοής-εκπνοής, σχεδόν χωρίς την ενδιάμεση φάση του κρατήματος της αναπνοής. Οι εκπνοές είναι πιό έντονες.

 Οι πνεύμονές σας πρέπει να δουλεύουν σαν φυσητήρες.

Μετά από 10-20 εκπνοές-εισπνοές χαλαρώστε και αναπνεύστε μερικές φορές με κανονικό ρυθμό.

Ξανακάντε τον κύκλο των 10-20 ρυθμικών εκπνοών-εισπνοών. Χαλαρώστε.

Επισκεφτείτε την καινούρια μας ιστοσελίδα Μyfitcompass!

* Μην εκτελείτε την Μπχάστρικα αν έχετε υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, γαστρικό έλκος, κύστες, επιληψλια, ιλίγγους, εγκεφαλικό, αυξημένη ενδοκρανιακή ή ενδοοφθαλμική πίεση, ζαλάδες ή αντενδείξεις για τις ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση.
Έμπειρη καθοδήγηση απαιελιται για όσους πάσχουν από άσθμα, χρόνια βρονχίτιδα.

Ασκήσεις αναπνοής για το άσθμα

Η αναπνοή, καθώς και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό μας (η κυκλοφορεία του αίματος, η πέψη κτλ.),  γίνεται αυθόρμητα και βρίσκεται υπό τον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό το σύστημα έχει 2 κλάδους: τον  συμπαθητικό (που αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής) και τον  παρασυμπαθητικό (που τον επιβραδύνει). Αν αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά ο αέρας δεν προλαβαίνει να «κατέβει» καλά στους πνεύμονες και σαν αποτέλεσμα νιώθουμε μια έλλειψη οξυγόνου. Είναι φανερό ότι  όταν ένας ασθενής με άσθμα παθαίνει μια ξαφνική δύσπνοια, το συμπαθητικό του σύστημα δουλεύει πολύ έντονα λόγω του στρες,  με αποτέλεσμα την  αύξηση του ρυθμού αναπνοής. Ο σκοπός της πραναγυάμας είναι ο έλεγχος αναπνοής.
Η πραναγυάμα οδηγεί στη διέγερση του παρασυμπαθητικού συστήματος που ηρεμεί και σταθεροποιεί την αναπνοή.  

Εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις αναπνοής, θα μάθετε να καταπολεμάτε το στρες και να αναπνέετε πιο σιγά και βαθιά.  

     1) Βαθιά χαλάρωση

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε ελαφρώς τα πόδια. Βάλτε τις παλάμες σας πάνω στην κοιλιά και χαλαρώστε.  

2) Κύμα

Συγκεντρώστε την προσοχή σας στην περιοχή της κοιλιάς.Νιώστε πως οι παλάμες σας κατεβαίνουν μαλακά με κάθε εκπνοή σας. Στο τέλος κάθε εκπνοής ακουμπήστε το πάτωμα με τη μέση. Με την εισπνοή αφήστε τη μέση σας να σηκωθεί από το πάτωμα για μερικά εκατοστά. Η εισπνοή και η εκπνοή σας πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς παύσεις και καθιστερύσεις.

3) Παρατατεμένη εκπνοή

Δοκιμάστε να διατηρήσετε κάθε εκπνοή σας για λίγο πιο πολύ ώρα. Σε μερικούς μήνες πρακτικής θα μπορείτε να φτάσετε στην αναλογία 1 προς 2 (εισπνοή - 1/3 του κύκλου αναπνοής, εκπνοή - 2/3). Μην εκτελείτε κράτημα αναπνοής και μην σφίγγετε τον λαιμό σας.   

Μερικές συμβουλές:

Εκτελείτε τις ασκήσεις πραναγυάμας με άδειο στομάχι. Μπορείτε να πιείτε λίγο νερό.

Η αναπνοή γίνεται αποκλειστικά από τη μύτη.

Όταν κάνετε εισπνοή μην ρουφάτε με δύναμη τον αέρα με τα ρουθούνια, καλύτερα να χαλαρώσετε και να «ανοίξετε» τον λαιμό.

link