Extra Tip: Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα, συνιστούν οι ειδικοί.
Επίλεξε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεις:
• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου:
• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνεις, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:
• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων τέλος παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
