Η πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής έχει προσαρμοστεί στο νέο τρόπο ζωής. Το νέο μοντέλο λαμβάνει υπόψη του ποιοτικά και ποσοτικά στοιχεία για την επιλογή των τροφίμων. Ένα ευρύ φάσμα εμπειρογνωμόνων στη διατροφή, την ανθρωπολογία, την κοινωνιολογία και τη γεωργία έχουν επιτύχει συναίνεση σε ένα νέο πιο πλούσιο σχεδιασμό της πυραμίδας με την ενσωμάτωση ποιοτικών στοιχείων.
Η νέα πυραμίδα ακολουθεί το προηγούμενο μοντέλο: στη βάση, τα τρόφιμα που θα πρέπει να διατηρούνται στη διατροφή, και στα ψηλότερα επίπεδα, τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Επιπλέον, κοινωνικά και πολιτιστικά χαρακτηριστικά στοιχεία του μεσογειακού τρόπου ζωής έχουν ενσωματωθεί στο γράφημα. Έτσι, δεν είναι ιεραρχεί μόνο ορισμένες ομάδες τροφίμων, αλλά εντείνει την προσοχή στον τρόπο επιλογής των τροφίμων, μαγειρέματος και κατανάλωσης φαγητού. Δείχνει επίσης τη σύνθεση και τον αριθμό των μερίδων ανά γεύμα.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία και η προστατευτική δράση της διατροφής έναντι χρόνιων ασθενειών έχουν καθιερωθεί από την επιστημονική κοινότητα. Η νέα πυραμίδα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, σε αναλογίες και συχνότητες όπου στηρίζεται υγιεινή ή ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων απευθύνεται σε υγιή ενήλικο πληθυσμό και θα πρέπει να προσαρμοστεί στις συγκεκριμένες ανάγκες των παιδιών, των εγκύων γυναικών και ατόμων με προβλήματα υγείας.
Τα φυτικά τρόφιμα βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές ουσίες που συμβάλλουν στην γενική ευημερία και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ως εκ τούτου, θα πρέπει να καταναλώνεται σε υψηλές αναλογίες και συχνότητα. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα, όπως αυτά της ζωικής προέλευσης, τα πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να περιορίζονται σε ειδικές περιπτώσεις.
Η πυραμίδα καθορίζει τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές σε καθημερινή, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση για να ακολουθηθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Κάθε μέρα:
Τα τρία κύρια γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τρία βασικά στοιχεία, τα οποία μπορούν επίσης να υπάρχουν καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας:
- Σιτηρά. Μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα στη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, κουσκούς και άλλα. Κατά προτίμηση από ολόκληρους κόκκους (ολικής άλεσης), αφού μερικές πολύτιμες θρεπτικές ουσίες (μαγνήσιο, φώσφορος, κ.λπ.) και ίνες μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
- Λαχανικά. Παρόν στο γεύμα και το δείπνο: ή περισσότερο από δύο μερίδες ανά γεύμα, τουλάχιστον μία από τις μερίδα πρέπει να είναι ωμά λαχανικά. Μια ποικιλία από χρώματα προσφέρουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών και προστατευτικών ουσιών.
- Φρούτα. Ένα ή δύο μερίδες ανά γεύμα. Πρέπει να επιλέγετε ως το πιο συχνό επιδόρπιο.
- Μια ημερήσια πρόσληψη 1,5-2,0 λίτρα νερού. Μια καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος, αν και οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων λόγω της ηλικίας, της σωματικής δραστηριότητας, των περιστάσεων και των καιρικών συνθηκών. Επίσης μη-ζαχαρούχα αφεψήματα και ζωμοί (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι) μπορεί να ολοκληρώσουν τις απαιτήσεις.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτιμήστε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Συμβάλλουν υγεία των οστών, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένου λίπους.
- Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο κέντρο της πυραμίδας: θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή των διαιτητικών λιπιδίων λόγω της υψηλής διατροφικής του ποιότητας (ειδικά έξτρα παρθένο). Η μοναδική σύνθεση του δίνει μια υψηλή αντίσταση στις θερμοκρασίες μαγειρέματος και θα πρέπει να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα καθώς και σε σάλτσες (μία κουταλιά της σούπας ανά άτομο).
- Μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδια είναι ένας καλός τρόπος για να εισαγάγουμε μια ποικιλία γεύσεων και γευστικότητα σε πιάτα και συμβάλει στη μείωση της προσθήκης άλατος. Ελιές, ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές πηγές καλών λιπιδίων, πρωτεϊνών, βιταμινών, μέταλλων και ινών. Μια λογική κατανάλωση ελιών, ξηρών καρπών και σπόρων (όπως μια χούφτα) κάνει για μια υγιεινή επιλογή σνακ.
- Σεβόμενοι τις θρησκευτικές και κοινωνικές πεποιθήσεις, συνιστάται μια μέτρια κατανάλωσηκρασιού και άλλων ποτών που προέρχονται από ζύμωση (ένα ποτήρι ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ως γενική αναφορά) κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Εβδομαδιαία:
Πρέπει να καταναλώνεται μια ποικιλία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών.
- Ψάρια (δύο ή περισσότερες μερίδες), λευκό κρέας (δύο μερίδες) και το αυγό (δύο έως τέσσερις μερίδες) είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή είναι επίσης μια καλή πηγή υγιών πρωτεϊνών και λιπιδίων.
- Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερο από δύο μερίδες, κατά προτίμηση άπαχο) καιεπεξεργασμένα κρέατα (λιγότερο από μια μερίδα) θα πρέπει να είναι σε μικρότερη ποσότητα και συχνότητα.
- Ο συνδυασμός των οσπρίων (περισσότερο από δύο μερίδες) και των δημητριακών είναι πηγή υγιεινής πρωτεΐνης και λιπιδίων. Οι πατάτες επίσης περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα, καθώς είναι ένα μέρος πολλών παραδοσιακών συνταγών με βάση το κρέας και τα ψάρια (τρεις ή λιγότερες μερίδες ανά εβδομάδα, κατά προτίμηση φρέσκες πατάτες).
Περιστασιακά:
Στην κορυφή της πυραμίδας απεικονίζονται τα ζαχαρούχα και τα ανθυγιεινές τροφές πλούσιες σε λίπη (γλυκά). Ζάχαρη, καραμέλες, γλυκά και ποτά όπως χυμοί φρούτων και αναψυκτικά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και να περιορίζονται σε ειδικές περιστάσεις.
Μαζί με το ποσοστό και τη συχνότητα των συστάσεων της κατανάλωσης, η ενσωμάτωση του τρόπου ζωής και των πολιτιστικών στοιχείων είναι μια από τις καινοτομίες της πυραμίδας. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η διατήρηση της πολιτιστικής κουλτούρας θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη προκειμένου να αποκτηθούν όλα τα οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή. Τα στοιχεία αυτά είναι τα εξής:
Το μέτρο: Το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει να βασίζεται στην λιτότητα, και να γίνεται προσαρμογή των ενεργειακών αναγκών στον αστικό και σύγχρονο καθιστικό τρόπο ζωής.
Κοινωνικοποίηση: Η πτυχή της κοινωνικότητας είναι σημαντική για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος, πέραν των διατροφικών πτυχών. Το μαγείρεμα, η συγκέντρωση γύρω από το τραπέζι και το μοίρασμα του φαγητού με την οικογένεια και του φίλους είναι μια κοινωνική στήριξη και δίνει την αίσθηση της κοινότητας.
Μαγειρική: Κάντε το μαγείρεμα μια σημαντική δραστηριότητα δίνοντάς του το σωστό χρόνο και χώρο. Η μαγειρική μπορεί να χαλαρώσει, να διασκεδάσει και να γίνει με την οικογένεια, τους φίλους και τους αγαπημένους.
Οι εποχικότητα, η βιοποικιλότητα, η φιλικότητα προς το περιβάλλον, και τα παραδοσιακά και τοπικά προϊόντα διατροφής που παρουσιάζονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας τονίζουν πως η νέα αναθεωρημένη σύγχρονη μεσογειακή διατροφή είναι συμβατή με την ανάπτυξη ενός βιώσιμου διατροφικού μοντέλου για τις παρούσες και μελλοντικές γενιές της Μεσογείου. Η προτίμηση για εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μεγιστοποιεί το περιεχόμενο των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών και ουσιών στη διατροφή.
Δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση μέτριας σωματικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 30 λεπτά καθ ‘όλη την ημέρα) είναι ένα βασικό συμπλήρωμα στην διατροφή για την εξισορρόπηση της ενεργειακής πρόσληψης, για την υγιή διατήρηση του σωματικού βάρους και για πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα, οι σκάλες αντί του ανελκυστήρα, οι οικιακές εργασίες, κλπ, είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Η δραστηριότητες αναψυχής σε εξωτερικούς χώρους και κατά προτίμηση με άλλους κάνει πιο ευχάριστη την άσκηση και ενισχύει την αίσθηση της κοινότητας.
Ξεκούραση: Η ανάπαυση είναι επίσης μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.
Αυτή η πυραμίδα είναι το αποτέλεσμα μιας διεθνούς συναίνεσης και βασίζεται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία που δημοσιεύθηκε σε εκατοντάδες επιστημονικών άρθρων κατά τις τελευταίες δεκαετίες.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
http://longevityway.com/2015/03/04/%CF%84%CE%BF-%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%BD%CF%8C-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CF%84%CE%AD%CE%BB%CE%BF-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE%CF%82-%CE%B4/#more-2792
